30/30/40

Добавить в избранное

Редактировать меню

Скачать меню в PDF

Скачать меню с рецептами в PDF

Автор: Елена Петрова

Дата публикации: 2024-07-12

Калорийность: 2694.27 ккал

Белков: 144.26 г.

Жиров: 144.53 г.

Углеводов: 199.79 г.

на 2700 калорий неделя

Персональные рекомендации

Пол	Рост, см	Вес, кг	Возраст	Активность

Подробную информацию о расчетах ИМТ и нормы калорий можно найти на странице калькулятора нормы калорий.

Меню на 1-й день

Завтрак
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Вода	150	0	0	0	0
Шакшука - израильский завтрак	300	441.78	16.98	35.22	12.99
Сыр Козий	135	391.5	28.76	29.3	0.95
Клубника	100	41	0.8	0.4	7.5
Кофе черный	150	3	0.3	0	0.45
Обед
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Капуста пекинская	150	24	1.8	0.3	3
Вода минеральная	150	0	0	0	0
Хлебцы цельнозерновые	80	236	8.08	1.84	45.68
Суп-пюре из брокколи с сыром	230	356.94	12.03	31.46	6.88
Огурец	100	15	0.8	0.1	2.8
Груша	100	42	0.4	0.3	10.9
Мясо, запеченное с тыквой	300	324.27	30.51	19.14	10.92
Зелень	120	43.2	3.12	0.48	6.24
Ужин
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Вода	150	0	0	0	0
Огурец	120	18	0.96	0.12	3.36
Куриная грудка, тушеная с кабачком и горошком в соевом соусе	300	534	36	6	87
Масло оливковое	20	179.6	0	19.96	0

Суммарная информация по дню

Калорийность: 2686.29 ккал

Белков: 143.14 г. (29.1%)

Жиров: 145.02 г. (29.5%)

Углеводов: 203.87 г. (41.4%)

Продуктов: 14

Рецептов: 4

Меню на 2-й день

Завтрак
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Кофе черный	150	3	0.3	0	0.45
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Хлебцы цельнозерновые	150	442.5	15.15	3.45	85.65
Вода	150	0	0	0	0
Зелень	120	43.2	3.12	0.48	6.24
Авокадо	100	212	2	20	6
Форель слабосолёная	150	279	30.9	15.15	0
Обед
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Запеченные голубцы	300	393.09	22.59	30.66	6.72
Суп-пюре из тыквы	150	39.83	1.1	1.83	6.42
Редис	100	19	1.2	0.1	3.4
Масло оливковое чесночное	30	270	0	27	0
Огурец	120	18	0.96	0.12	3.36
Зелень	120	43.2	3.12	0.48	6.24
Цельнозерновой хлеб	100	258.56	8.27	6.63	40.57
Ужин
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Масло оливковое	30	269.4	0	29.94	0
Вода	150	0	0	0	0
Шпинат	100	22	2.9	0.3	2
Томат черри	120	18	0.96	0.12	3.36
Зелень	120	43.2	3.12	0.48	6.24
Куриная грудка на пару	200	226	47.2	3.8	0

Суммарная информация по дню

Калорийность: 2670.48 ккал

Белков: 143.49 г. (30.1%)

Жиров: 141.14 г. (29.7%)

Углеводов: 191.35 г. (40.2%)

Продуктов: 17

Рецептов: 3

Меню на 3-й день

Завтрак
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Томат черри	100	15	0.8	0.1	2.8
Кофе черный	150	3	0.3	0	0.45
Вода	150	0	0	0	0
Хлебцы цельнозерновые	100	295	10.1	2.3	57.1
Омлет с креветками	200	347.12	13.9	30.18	3.68
Обед
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Масло оливковое	20	179.6	0	19.96	0
Лук красный	70	29.4	0.98	0	6.37
Говядина вареная	200	508	51.6	33.6	0
Гречневый суп с говядиной	200	376.26	24.58	15.94	35.6
Семечки тыквенные	30	166.8	7.35	13.74	1.41
Вода	150	0	0	0	0
Хлебцы цельнозерновые	100	295	10.1	2.3	57.1
Редис	100	19	1.2	0.1	3.4
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Огурец малосольный	100	13.86	0.94	0.1	1.89
Ужин
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Вода минеральная	150	0	0	0	0
Масло оливковое	20	179.6	0	19.96	0
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Капуста пекинская	150	24	1.8	0.3	3
Рыба с куркумой	150	131.21	19.62	4.65	3.44

Суммарная информация по дню

Калорийность: 2725.35 ккал

Белков: 149.07 г. (30.1%)

Жиров: 144.63 г. (29.2%)

Углеводов: 201.34 г. (40.7%)

Продуктов: 18

Рецептов: 3

Меню на 4-й день

Завтрак
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Хлебцы цельнозерновые	100	295	10.1	2.3	57.1
Кофе черный	150	3	0.3	0	0.45
Салат из нута, перца и оливок	150	215.91	9.89	5.66	32.78
Форшмак	150	216.78	20.61	13.98	2.24
Зелень	120	43.2	3.12	0.48	6.24
Вода	150	0	0	0	0
Масло виноградных косточек	25	224.75	0	24.98	0
Обед
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Кабачки с фаршем	200	266.18	21.94	16.72	6.2
Суп-пюре из цветной капусты	200	70.64	3.28	1.58	11.44
Кунжут	25	141.25	4.85	12.18	3.05
Цельнозерновой хлеб	100	258.56	8.27	6.63	40.57
Огурец	100	15	0.8	0.1	2.8
Масло оливковое	30	269.4	0	29.94	0
Картофель сладкий (батат)	100	61	2	0	14.6
Ужин
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Зелень	120	43.2	3.12	0.48	6.24
Вода минеральная	150	0	0	0	0
Телятина отварная	150	196.5	46.05	1.35	0
Масло оливковое	30	269.4	0	29.94	0
Баклажаны в духовке	150	74.76	6.51	2.54	6.26

Суммарная информация по дню

Калорийность: 2700.53 ккал

Белков: 143.44 г. (29.4%)

Жиров: 149.26 г. (30.6%)

Углеводов: 195.17 г. (40%)

Продуктов: 14

Рецептов: 6

Меню на 5-й день

Завтрак
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Омлет со шпинатом и брынзой	300	391.65	25.11	28.68	5.55
Груша	150	63	0.6	0.45	16.35
Кофе черный	150	3	0.3	0	0.45
Вода	150	0	0	0	0
Цельнозерновой хлеб	150	387.84	12.41	9.95	60.86
Зелень	100	36	2.6	0.4	5.2
Обед
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Зелень	120	43.2	3.12	0.48	6.24
Масло оливковое	30	269.4	0	29.94	0
Хлебцы цельнозерновые	100	295	10.1	2.3	57.1
Вода	150	0	0	0	0
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Куриная грудка, запеченная в духовке с лимоном	220	175.08	33.13	2.73	4.64
Томатный суп с шалфеем и фасолью	200	100	5.4	0.6	18.8
Куриный салат с авокадо и кинзой	250	335	27.25	22	9.25
Ужин
	вес, г	ккал	белки	жиры	углеводы
Рыбные котлеты с цветной капустой	250	294.53	21.55	19.5	8.08
Масло оливковое	25	224.5	0	24.95	0
	0	0	0	0	0